螺旋拉伸运动的步骤

螺旋拉伸运动的步骤

螺旋拉伸运动的步骤，运动对每个人的身体都是有好处的，其中运动的方法有很多，但是人们在运动的时候要根据自己的身体状况来，下面小编为大家分享螺旋拉伸运动的步骤。

　　螺旋拉伸运动的步骤1

所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的.体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

一、侧腰拉伸动作要领：

1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领：

1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领：

1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2、支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领：

被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　　螺旋拉伸运动的步骤2

螺旋拉伸运动的做法是什么

因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。