健康饮食食谱怎么做？
一、食谱设计的原则。
1、保证营养均衡。
2、进餐定时定量。
3、兼顾饮食习惯，注重烹调方法，避免营养素的损失。
4、考虑季节和市场供应。
5、满足多样化，并兼顾经济承受能力。
6、及时调整食谱。
二、食谱设计的方法。
有营养计算法和食物交换份法。
三、食谱编制的步骤。
1、确定机体的能量需要量。
根据身高体重计算出体重指数，再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。
2、确定三大产能营养素的能量比例。
蛋白质：10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物：55%-65%。
3、确定三餐供能比。
早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
4、确定主食的品种和数量（基于碳水化合物）。
5、确定副食品种和数量（基于蛋白质）。
6、计算烹调油用量（基于脂肪）。
7、确定蔬菜和水果数量（搭配）。
四、食谱的评价。
1、各大类食物是否齐全。
2、数量是否充足。
3、能量和营养素摄入量是否适宜。
4、三餐能量分配是否合理，早餐是否合理。
5、优质蛋白质是否占1/3以上。
6、1/3的铁来自动物性食物。
7、三大产热营养素供能比是否合适。
下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。
早餐：馒头（面粉100g），小米粥（小米20g）。
苹果一个（200g）
鸡蛋一个。
午餐：米饭（大米160g）
青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），鱼块（50g）
菠菜豆腐汤。
晚餐：米饭（大米120g）
牛肉腐竹（牛肉25g、腐竹6g），圆白菜（150g），凉拌西红柿（100g）
橙子一个。
牛奶250g
花下锄月，科学育儿更轻松
